در زمان مشخصی به خواب بروید و در زمان مشخصی هم از خواب بیدار شوید. نظم کلیدیترین نکته است و درواقع لنگر خواب شما را میاندازد و مهم نیست وسط هفته است یا آخر هفته، خواب خوبی داشتید یا نه، نظم، هم کمیت و هم کیفیت خواب را بهبود میبخشد. دلیل این امر این است که، درون مغز شما، شما درواقع یک ساعت ۲۴ ساعته دارید. این ساعت خواهان نظم است، و در شرایطی که نظم برقرار است بهترین کارایی را دارد، که شامل کنترل برنامهی خواب و بیداری میشود. بسیاری از ما، برای بیدار شدن از آلارم استفاده میکنیم اما تعداد کمی از ما از آلارم به تخت رفتن استفاده میکنیم و این چیزی است که میتواند مفید باشد.
نکته بعدی دما است. دما را خنک نگه دارید. مشخص شده که مغز و بدن شما برای اینکه خواب را آغاز کند و در خواب شمارا نگه دارد، نیاز دارد که دمای درونی خود را تا یک درجه ی سیلسیوس یا ۲ تا ۳ درجهی فارنهایت پایین آورد. و به همین دلیل است که در اتاقی که خیلی سرد است نسبت به اتاقی که خیلی گرم است راحتتر به خواب میرویم. پس، توصیه فعلی این است که دمای اتاق را حدودا ۶۵ درجهی فارنهایت، و یا کمی بیشتر از ۱۸ درجهی سیلسیوس قراردهید. سرد به نظر میرسد اما باید اینطور باشد.
نکتهی بعدی تاریکی است. ما جامعهای محروم از تاریکی هستیم و در واقع، به تاریکی نیاز داریم مخصوصا در شب تا ترشح هورمونی به نام ملاتونین را به راه بیندازیم. و ملاتونین به منظم کردن زمانبندی سالم خوابمان کمک میکند. در ساعات آخر قبل از خواب، سعی کنید از همهی صفحات کامپیوتری و تبلتها و گوشیها دوری کنید. نور خانه تان را کم کنید. درواقع از اینکه چقدر احساس خوابآلودگی میکنید بسیار شگفت زده خواهید شد. اگر دوست دارید، میتوانید چشم بند بزنید یا خاموشی کامل داشته باشید و این بسیار به منظم کردن هورمون مهم خواب، ملاتونین، کمک میکند.
نکته بعدی از تخت بیرون آمدن است. برای زمان طولانی در تخت بیدار نمانید. قانون کلی این است که اگر بیشتر از ۲۵ دقیقه یا بیشتر شده است، که تلاش میکنید به خواب بروید یا اگر از خواب پریده اید و نتوانستید بعد از ۲۵ دقیقه به خواب روید، توصیه میشود که از تخت بیرون بیایید و جای دیگری بروید و کاری متفاوت انجام دهید. و دلیل آن این است که مغز شما دستگاهی است شدیدا وابسته. مغز این وابستگی را آموخته که تخت مانند ماشهای برای بیداری است و لازم است که ما این وابستگی را بشکنیم. و با بیرون آمدن از تخت، شما میتوانید کار دیگری انجام دهید. و تنها وقتی که احساس خواب آلودگی کردید به تخت برگردید. و از این طریق، به تدریج، مغز شما این وابستگی را دوباره یاد میگیرد که تخت شما مکانی برای خوابی آرام و ثابت است.
بدون دیدگاه